7天素食地中海饮食

素食地中海饮食

地中海饮食在过去几十年里非常普遍，这是有原因的。

它可以增强心脏健康，预防某些癌症和神经系统疾病。此外，研究表明它对你的腰围有好处。

然而，地中海吸引人的另一个原因是;这是vegetarian-friendly．

不同于许多流行的饮食，如万博maxbextx手机网页生酮饮食、古生饮食、小麦肚饮食、全30饮食等，地中海饮食并不阻碍碳水化合物和全谷物的消费。

请记住，这些其他的饮食也可以，但你的胆固醇水平会随着你减肥而上升，这意味着你不能真正坚持这些饮食而不吃肉。

然而，素食地中海饮食是一种更聪明的减肥方式，不限制蛋白质的摄入，因为与其他饮食相比，胆固醇水平要低得多。

这种饮食法强调用橄榄油准备饭菜，并摄入大量的豆类、草药、新鲜农产品、全谷物等。

还建议你吃点水果、坚果、种子、酸奶等。此外，参加社交活动时偶尔喝杯酒也无伤大雅。

听起来是个很棒的食谱，对吧?它实际上是，但你可能会发现自己在遵循它的时候变得有点松懈。

幸运的是，我们提出了一篇综述，可以帮助你更多地了解这种饮食，包括吃什么以及什么时候吃。

7天素食地中海饮食计划样本

第一天

• 早餐:什锦麦片加水果和酸奶
• 午餐:蔬菜卷
• 零食:一个苹果
• 晚餐:藜麦和炒蔬菜

第二天

• 早餐:希腊酸奶加浆果和奇亚籽
• 午餐:全麦三明治，鹰嘴豆泥和蔬菜
• 零食:混合浆果
• 晚餐:辣番茄烤蛋

第三天

• 早餐:番茄西瓜沙拉
• 午餐:意大利豆角沙拉
• 零食:一把坚果
• 晚餐:鹰嘴豆番茄酱和红薯

第四天

• 早餐:全麦吐司和sautéed蔬菜
• 午餐:地中海藜麦沙拉
• 小吃:椒盐煮蛋
• 晚餐:酥脆白豆配绿色蔬菜

第五天

• 早餐:希腊酸奶加水果和坚果
• 午餐:味道浓郁的蒸粗麦粉沙拉
• 零食:苹果片配杏仁黄油
• 晚餐:大麦蘑菇汤

一天6

• 早餐:全麦吐司和sautéed蔬菜
• 午餐:塞好的西葫芦船配甜椒、香蒜酱和西红柿
• 小吃:奇亚布丁
• 晚餐:鹰嘴豆番茄意面

第七天

• 早餐:燕麦片加苹果片、坚果和葡萄干
• 午餐:地中海藜麦沙拉
• 零食:新鲜水果配白软干酪
• 晚餐:茄子烤扁豆

素食地中海饮食购物清单

参观商店周边总是一个好主意，那里是天然食品的所在地。

一旦你到了那里，尽可能多地选择营养丰富的食物，如水果、豆类、坚果、种子、蔬菜和全谷物。

你可以在你的购物清单上添加一些地中海素食食物，包括:

乳制品:白软干酪、希腊酸奶、牛奶等。

鸡蛋:鸡，鸭和鹌鹑。

冷冻蔬菜:西兰花、胡萝卜、鹰嘴豆、混合蔬菜等。

水果:苹果、香蕉、蓝莓、葡萄、瓜、梨、草莓等。

健康的油:牛油果油，菜籽油，特级初榨橄榄油等。

豆类:黑豆、鹰嘴豆、芸豆、扁豆、白豆等。

坚果:杏仁、腰果、澳洲坚果、坚果、开心果、核桃等。

种子:奇亚籽、南瓜籽、纯大麻籽、葵花籽等。

调味料:辣椒肉桂、孜然、牛至、海盐、百里香、姜黄等。

块茎:木薯、爱尔兰土豆、红薯、山药等。

蔬菜:甜椒、花椰菜、大蒜、洋葱、蘑菇、菠菜、西葫芦等。

素食地中海饮食小贴士

1.战略性地搭配维生素

其他一些营养物质，如维生素B，铁，维生素D锌在素食者饮食中可能需要特别注意。

一个良好的素食地中海饮食，包括各种食物应该提供足够的这些重要营养素。

请记住，健康专业人士应该检查你的维生素D水平，因为即使是食用肉类和鱼类的人，这些水平也往往不足。

2.不要吝啬零食

永远记住，地中海饮食在某种程度上是一种生活方式，这意味着有时你喜欢与家人和朋友在一起。因此，你可以在社交聚会时喝一杯红酒。

不幸的是，地中海文化中的大多数人吃饭都很晚，通常在晚上9点以后，所以他们不经常吃零食。

3.不要对蛋白质有太多的压力

地中海饮食中红肉较少，但富含脂肪的鱼类，如鲭鱼、鲑鱼和金枪鱼．

那么，素食主义者真的能在不吃鱼的情况下获得地中海饮食的好处吗?他们不吃鱼和肉怎么能获得足够的蛋白质呢?

遵循地中海饮食的素食者不需要担心蛋白质缺乏，如果他们的饮食中有各种各样的乳制品、鸡蛋、豆类、坚果、种子、豆腐和全谷物。

请记住，如果你想从植物性食物中获得与肉类或鱼类相同数量的蛋白质，你很可能需要摄入更多的卡路里、碳水化合物和脂肪。

5.尽可能多摄入Omega-3脂肪酸

不吃鱼就能获得所需的omega-3脂肪酸可不是在公园里散步。

虽然奇亚籽、亚麻籽、亚麻籽油、海苔和核桃都含有-3 - ALA (α -亚麻酸)，但这种脂肪酸并不能有效地转化为更强大的-3脂肪酸，如DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸)。

因此，你需要增加富含omega-3 ALA (α -亚麻酸)的食物的摄入量，以获得与吃鱼相同的好处。

营养学家表示，稍微偏离正常饮食是可以的。适当的零食可以帮助填补一个人一天的饮食空白，保持两餐之间的能量水平，防止餐时吃得过多。

所以你可以试着吃一些零食，比如苹果片、鹰嘴豆泥蘸酱、浆果、葡萄、希腊酸奶、枣馅等。

最后认为

虽然没有一个明确的地中海饮食，但这种饮食通常包括健康的植物性食物和相对较少的动物性食物，主要是鱼和海鲜。

然而，对于素食者来说，鱼被富含蛋白质的食物所取代，如豆类和全谷物。更重要的是，这种饮食还有一些好处，比如促进大脑功能和心脏健康。

可打印的一周素食地中海饮食(PDF)

另请参阅

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