30天地中海饮食计划(PDF) -开始
30地中海饮食计划继续保持其作为最健康的饮食方式之一的地位。它连续第三年被《美国新闻与世界报道》评为最佳饮食。
的地中海饮食计划不是限制，而是一种健康的饮食方式。
地中海饮食建议吃鱼、坚果、健康脂肪和各种各样的蔬菜和水果。
它还建议你限制精制谷物的摄入，如白面包、加工食品和红肉。
此外，地中海饮食也认识到小心饮食被低估的好处。
是的，你的日程安排很紧，但在家准备一顿饭，然后坐下来享受它，而不是一边工作或看电视一边吃饭，它有潜在的好处。
当你不受打扰地吃饭并以吃饭为中心时，你往往更容易与饥饿感相协调，因此，与工作或电视等分心时吃饭相比，你摄入的卡路里更少。
也就是说，我们为你准备了一个30天的地中海饮食计划，包括不做饭的早餐选项，让你吃得健康，减肥。
大约在1200卡路里每坐一次，这个饮食计划应该能帮助你每周至少减掉1.5磅。
30天地中海饮食计划
30天地中海饮食计划
第一天
早餐:煎蛋和全麦吐司
零食:无花果干
午餐:烤凤尾鱼和蒸羽衣甘蓝沙拉
晚餐:三文鱼和烤土豆，配韭菜和橄榄油
第二天
早餐:燕麦片加一些水果和坚果
小吃:鹰嘴豆泥和芹菜
午餐:煮白豆，一杯芝麻菜，橄榄油和羊奶酪
晚餐:半杯粗粮配清蒸蔬菜
第三天
早餐:烤蛋配牛油果和羊乳酪
零食:甜椒片配鳄梨酱
午餐:鹰嘴豆沙拉三明治或鸡蛋沙拉三明治
晚餐:烤鳕鱼和烤土豆配韭菜和橄榄油
第四天
早餐:全麦吐司配一片牛油果
零食:新鲜水果配白软干酪
午餐:藜麦沙拉配鹰嘴豆
晚餐:烤羊肉配沙拉和烤土豆
第五天
早餐:全麦燕麦加蜂蜜和肉桂
零食:奇亚籽水果布丁
午餐:卡布里西葫芦面，浇上马苏里拉奶酪和圣女果
晚餐:烤鲑鱼配糙米和蔬菜
一天6
早餐:荷包蛋加吐司
零食:苹果片配杏仁黄油
午餐:塞好的西葫芦船配火鸡香肠、甜椒和西红柿
晚餐:全麦地中海披萨，上面有奶酪和橄榄
第七天
早餐:希腊酸奶煎饼
零食:盐和胡椒粉煮鸡蛋
午餐:鹰嘴豆泥配小胡萝卜
晚餐:地中海千层面
第八天
早餐:牛油果吐司配茴香和石榴
零食:一小碗坚果
午餐:全麦三明治配蔬菜
晚餐:鹰嘴豆配马苏里拉奶酪和番茄沙拉
天9
早餐:香蕉摩卡隔夜燕麦
零食:一串葡萄
午餐:鹰嘴豆泥配茄子蘸酱和蔬菜片
晚餐:一份白鱼配芝麻菜或菠菜
第十天
早餐:全麦吐司、希腊酸奶和一些蓝莓
零食:金枪鱼沙拉配饼干
午餐:番茄沙司炖西葫芦土豆。
晚餐:一杯全麦蒸粗麦粉配烤蔬菜
天11
早餐:肉桂核桃什锦加杏仁奶
零食:原味酸奶加格兰诺拉麦片或浆果
午餐:全麦皮塔面包和混合沙拉蔬菜
晚餐:烤意大利面配西葫芦
天12
早餐:全麦吐司，sautéed蔬菜和鸡蛋
零食:烤杏仁和干樱桃
午餐:菠菜三文鱼配羊乳酪
晚餐:全麦披萨配烤蔬菜
天13
早餐:洋葱和甜椒炒鸡蛋
零食:完整的水果，如橙子或芒果
午餐:地中海生菜卷
晚餐:全麦三明治配烤蔬菜
第14天
早餐:一杯希腊酸奶加半杯覆盆子
零食:牛油果全麦吐司
午餐:地中海扁豆沙拉
晚餐:地中海蒸粗麦粉烤鸡串
一天15
早餐:全麦燕麦配大枣和碎杏仁
小吃:希腊鳄梨酱
午餐:巴尔杰沙拉配羊乳酪
晚餐:红薯杏仁酱面条
16天
早餐:希腊煎蛋卷砂锅
零食:混合坚果和蔓越莓干
午餐:沙拉三明治配奶酪和鹰嘴豆泥
晚餐:烤羊肉配烤土豆和沙拉
天17
早餐:荷包蛋加烤面包和鲑鱼
零食:皮塔饼加鹰嘴豆泥蘸酱
午餐:鳄梨金枪鱼沙拉
晚餐:农场新鲜豆腐煎蛋饼和奶油胡萝卜沙拉
天18
早餐:蔬菜早餐碗和鹰嘴豆泥
零食:一把淡盐坚果，如杏仁和开心果
午餐:素食意大利面食沙拉
晚餐:鱼柳配扁豆泥和烤大蒜
天19
早餐:菠菜羊乳酪早餐卷
零食:切片蔬菜配希腊酸奶蘸酱
午餐:蔬菜卷和鹰嘴豆泥
晚餐:蔬菜虾扁面
20天
早餐:藜麦羊乳酪鸡蛋松饼
零食:苹果加坚果酱
午餐:藜麦碗配山羊奶酪和核桃
晚餐:沙克舒卡加羊奶酪
21天
早餐:慢炖地中海肉馅煎蛋饼
零食:切好的生蔬菜和鹰嘴豆泥
午餐:鲑鱼沙拉三明治配豆汤
晚餐:洋蓟豆意大利面配帕尔马干酪
22天
早餐:皮塔地中海早餐
零食:填鹰嘴豆泥的迷你辣椒
午餐:希腊意大利面沙拉配长叶莴苣
晚餐:大蒜柠檬鸡胸肉配芦笋
天23
早餐:绿色奶昔加鳄梨和一个苹果
零食:开心果和橙子片
午餐:准备好的dolmas(填充葡萄叶)配皮塔饼和鹰嘴豆泥
晚餐:烤白鱼和西葫芦
一天24
早餐:鹰嘴豆泥和花椰菜馅饼
零食:烤鹰嘴豆
午餐:金枪鱼沙拉配蔬菜和番茄干
晚餐:红扁豆和蔬菜炖
25天
早餐:地中海炒鸡蛋
零食:橄榄和一片奶酪
午餐:全麦面包，切片奶酪，西红柿和橄榄
晚餐:摩洛哥炖羊肉配蒸粗麦粉
26天
早餐:蜂蜜杏仁乳清干酪配桃子
零食:核桃和杏干
午餐:全麦饼干和地中海豆沙拉
晚餐:烤鸡串配红洋葱和黄瓜沙拉
27天
早餐:希腊酸奶配全麦煎饼
零食:开心果
午餐:全麦面包配蔬菜沙拉
晚餐:烤虾配sautéed菠菜
28天
早餐:全麦吐司配煎蛋和烤西红柿
零食:应季水果，如苹果、芒果或桃子
午餐:意大利鸡肉卷配马苏里拉奶酪丝
晚餐:三文鱼配茄子和烤西葫芦
29天
早餐:牛奶奶昔和水果
零食:全麦饼干配牛油果泥
午餐:小扁豆沙拉配羊乳酪和烤红辣椒
晚餐:白豆炖蔬菜
30天
早餐:烟熏三文鱼配酸豆和番茄
小吃:鹰嘴豆泥蘸胡萝卜片和甜椒
午餐:全麦火鸡三明治和扁豆汤
晚餐:烤鸡配沙拉
30天地中海膳食计划(PDF)
| 30天地中海饮食计划 |
|---|
| 第一天 |
| 早餐:煎蛋和全麦吐司 |
| 零食:无花果干 |
| 午餐:烤凤尾鱼和蒸羽衣甘蓝沙拉 |
| 晚餐:三文鱼和烤土豆，配韭菜和橄榄油 |
| 第二天 |
| 早餐:燕麦片加一些水果和坚果 |
| 小吃:鹰嘴豆泥和芹菜 |
| 午餐:煮白豆，一杯芝麻菜，橄榄油和羊奶酪 |
| 晚餐:半杯粗粮配清蒸蔬菜 |
| 第三天 |
| 早餐:烤蛋配牛油果和羊乳酪 |
| 零食:甜椒片配鳄梨酱 |
| 午餐:鹰嘴豆沙拉三明治或鸡蛋沙拉三明治 |
| 晚餐:烤鳕鱼和烤土豆配韭菜和橄榄油 |
| 第四天 |
| 早餐:全麦吐司配一片牛油果 |
| 零食:新鲜水果配白软干酪 |
| 午餐:藜麦沙拉配鹰嘴豆 |
| 晚餐:烤羊肉配沙拉和烤土豆 |
| 第五天 |
| 早餐:全麦燕麦加蜂蜜和肉桂 |
| 零食:奇亚籽水果布丁 |
| 午餐:卡布里西葫芦面，浇上马苏里拉奶酪和圣女果 |
| 晚餐:烤鲑鱼配糙米和蔬菜 |
| 一天6 |
| 早餐:荷包蛋加吐司 |
| 零食:苹果片配杏仁黄油 |
| 午餐:塞好的西葫芦船配火鸡香肠、甜椒和西红柿 |
| 晚餐:全麦地中海披萨，上面有奶酪和橄榄 |
| 第七天 |
| 早餐:希腊酸奶煎饼 |
| 零食:盐和胡椒粉煮鸡蛋 |
| 午餐:鹰嘴豆泥配小胡萝卜 |
| 晚餐:地中海千层面 |
| 第八天 |
| 早餐:牛油果吐司配茴香和石榴 |
| 零食:一小碗坚果 |
| 午餐:全麦三明治配蔬菜 |
| 晚餐:鹰嘴豆配马苏里拉奶酪和番茄沙拉 |
| 天9 |
| 早餐:香蕉摩卡隔夜燕麦 |
| 零食:一串葡萄 |
| 午餐:鹰嘴豆泥配茄子蘸酱和蔬菜片 |
| 晚餐:一份白鱼配芝麻菜或菠菜 |
| 第十天 |
| 早餐:全麦吐司、希腊酸奶和一些蓝莓 |
| 零食:金枪鱼沙拉配饼干 |
| 午餐:炖西葫芦土豆番茄酱。 |
| 晚餐:一杯全麦蒸粗麦粉配烤蔬菜 |
| 天11 |
| 早餐:肉桂核桃什锦加杏仁奶 |
| 零食:原味酸奶加格兰诺拉麦片或浆果 |
| 午餐:全麦皮塔面包和混合沙拉蔬菜 |
| 晚餐:烤意大利面配西葫芦 |
| 天12 |
| 早餐:全麦吐司，sautéed蔬菜和鸡蛋 |
| 零食:烤杏仁和干樱桃 |
| 午餐:菠菜三文鱼配羊乳酪 |
| 晚餐:全麦披萨配烤蔬菜 |
| 天13 |
| 早餐:洋葱和甜椒炒鸡蛋 |
| 零食:完整的水果，如橙子或芒果 |
| 午餐:地中海生菜卷 |
| 晚餐:全麦三明治配烤蔬菜 |
| 第14天 |
| 早餐:一杯希腊酸奶加半杯覆盆子 |
| 零食:牛油果全麦吐司 |
| 午餐:地中海扁豆沙拉 |
| 晚餐:地中海蒸粗麦粉烤鸡串 |
| 一天15 |
| 早餐:全麦燕麦配大枣和碎杏仁 |
| 小吃:希腊鳄梨酱 |
| 午餐:巴尔杰沙拉配羊乳酪 |
| 晚餐:红薯杏仁酱面条 |
| 16天 |
| 早餐:希腊煎蛋卷砂锅 |
| 零食:混合坚果和蔓越莓干 |
| 午餐:沙拉三明治配奶酪和鹰嘴豆泥 |
| 晚餐:烤羊肉配烤土豆和沙拉 |
| 天17 |
| 早餐:荷包蛋加烤面包和鲑鱼 |
| 零食:皮塔饼加鹰嘴豆泥蘸酱 |
| 午餐:鳄梨金枪鱼沙拉 |
| 晚餐:农场新鲜豆腐煎蛋饼和奶油胡萝卜沙拉 |
| 天18 |
| 早餐:蔬菜早餐碗和鹰嘴豆泥 |
| 零食:一把淡盐坚果，如杏仁和开心果 |
| 午餐:素食意大利面食沙拉 |
| 晚餐:鱼柳配扁豆泥和烤大蒜 |
| 天19 |
| 早餐:菠菜羊乳酪早餐卷 |
| 零食:切片蔬菜配希腊酸奶蘸酱 |
| 午餐:蔬菜卷和鹰嘴豆泥 |
| 晚餐:蔬菜虾扁面 |
| 20天 |
| 早餐:藜麦羊乳酪鸡蛋松饼 |
| 零食:苹果加坚果酱 |
| 午餐:藜麦碗配山羊奶酪和核桃 |
| 晚餐:沙克舒卡加羊奶酪 |
| 21天 |
| 早餐:慢炖地中海肉馅煎蛋饼 |
| 零食:切好的生蔬菜和鹰嘴豆泥 |
| 午餐:鲑鱼沙拉三明治配豆汤 |
| 晚餐:洋蓟豆意大利面配帕尔马干酪 |
| 22天 |
| 早餐:皮塔地中海早餐 |
| 零食:填鹰嘴豆泥的迷你辣椒 |
| 午餐:希腊意大利面沙拉配长叶莴苣 |
| 晚餐:大蒜柠檬鸡胸肉配芦笋 |
| 天23 |
| 早餐:绿色奶昔加鳄梨和一个苹果 |
| 零食:开心果和橙子片 |
| 午餐:准备好的dolmas(填充葡萄叶)配皮塔饼和鹰嘴豆泥 |
| 晚餐:烤白鱼和西葫芦 |
| 一天24 |
| 早餐:鹰嘴豆泥和花椰菜馅饼 |
| 零食:烤鹰嘴豆 |
| 午餐:金枪鱼沙拉配蔬菜和番茄干 |
| 晚餐:红扁豆和蔬菜炖 |
| 25天 |
| 早餐:地中海炒鸡蛋 |
| 零食:橄榄和一片奶酪 |
| 午餐:全麦面包，切片奶酪，西红柿和橄榄 |
| 晚餐:摩洛哥风味炖羊肉配蒸粗麦粉 |
| 26天 |
| 早餐:蜂蜜杏仁乳清干酪配桃子 |
| 零食:核桃和杏干 |
| 午餐:全麦饼干和地中海豆沙拉 |
| 晚餐:烤鸡串配红洋葱和黄瓜沙拉 |
| 27天 |
| 早餐:希腊酸奶配全麦煎饼 |
| 零食:开心果 |
| 午餐:全麦面包配蔬菜沙拉 |
| 晚餐:烤虾配sautéed菠菜 |
| 28天 |
| 早餐:全麦吐司配煎蛋和烤西红柿 |
| 零食:应季水果，如苹果、芒果或桃子 |
| 午餐:意大利鸡肉卷配马苏里拉奶酪丝 |
| 晚餐:三文鱼配茄子和烤西葫芦 |
| 29天 |
| 早餐:牛奶奶昔和水果 |
| 零食:全麦饼干配牛油果泥 |
| 午餐:小扁豆沙拉配羊乳酪和烤红辣椒 |
| 晚餐:白豆炖蔬菜 |
| 30天 |
| 早餐:烟熏三文鱼配酸豆和番茄 |
| 小吃:鹰嘴豆泥蘸胡萝卜片和甜椒 |
| 午餐:全麦火鸡三明治和扁豆汤 |
| 晚餐:烤鸡配沙拉 |
关于30天地中海饮食计划的最后想法
虽然没有明确的地中海饮食，但它是一种饮食以健康为基础植物性食物和相对较低的肉类，但重点是鱼和海鲜．
地中海饮食对健康有很多好处，比如增强大脑功能和稳定血糖水平。
如果你坚持上面的饮食计划，你很可能会意识到这些好处。
另请参阅
