可打印的低钠饮食食品清单

低钠饮食食品清单

钠是一种重要的矿物质，在人体中有许多重要的功能。天然存在于鸡蛋和蔬菜等食物中，是食盐的主要成分。

虽然钠对健康至关重要，但在某些情况下，饮食中的钠有时是受到限制的。

例如，低钠饮食方案通常推荐给患有高血压、心力衰竭和肾脏疾病等特定疾病的人。

在这篇综述中，我们将看看为什么低钠饮食对一些人来说是至关重要的，你可以吃和不可以吃的食物，这种饮食的好处，以及这种养生法的一些建议。

什么是低钠饮食计划?

钠是维持血压、细胞功能、电解质平衡和体液调节等许多重要身体功能的重要矿物质。

由于钠对生命至关重要，你的肾脏严格限制其水平基于体液的渗透压(浓度)。

更重要的是，钠存在于你吃的大多数食物中，尽管水果、蔬菜和家禽等食物的含量要低得多。

与乳制品和肉类等动物性食品相比，新鲜农产品等植物性食品的钠含量通常更低。

然而，钠主要存在于包装和加工食品中，如培根、薯片和冷冻晚餐，因为它被用作防腐剂。

另一个影响体内钠水平的关键因素是在准备饭菜时或咀嚼前添加盐作为调味料。

低钠饮食限制高钠食物的摄入。健康专家向患有高血压或心脏病的人推荐这种饮食。

虽然有偏差，但总的来说，钠摄入量应保持在每天2000-3000毫克以下。作为参考，一茶匙盐含有2300毫克钠，或多或少。

在坚持低钠饮食时，必须限制或完全避免高钠食物，以将钠摄入量保持在规定的水平以下。

低钠的食物

乳制品

牛奶、酸奶以及许多其他乳制品的钠含量都很低。但说到黄油或奶酪，要选择低盐或无盐的。

除了支持健康的胃，研究表明，酸奶可以降低心脏病发作和中风的风险。

原味酸奶天然钠含量低，但调味酸奶有时会含有盐或糖，所以一定要查看营养标签。

买原味酸奶，你可以加水果使它变甜。希腊酸奶含有更多的蛋白质，对心脏健康也有好处。

干豆和豌豆

豆类、扁豆和豌豆都是植物纤维和蛋白质的良好来源，尤其有益于心脏健康。

此外，它们的脂肪含量低，不含胆固醇。推荐烹饪豆类，因为它们几乎不含钠。

罐装豆类是一种方便的替代品，但它们含有大量的盐。因此，选择标签上标明“低钠”的品种。

更重要的是，你可以把罐头里的液体沥干或冲洗掉，以降低它们的钠含量。

水果

大多数水果的钠含量很低，有些水果根本不含钠。例如，苹果、杏、香蕉、浆果、葡萄柚和橙子都是不含钠的水果。

水果不仅钠含量低，还含有纤维、矿物质、强抗氧化剂和支持心脏健康的维生素;水果为任何菜肴提供了天然的风味和甜味，而不需要添加盐或糖。

肉

购买新鲜或冷冻的牛肉、鸡肉、鱼或猪肉，你可以自己准备和调味。一些生肉在包装过程中含有钠。

如果肉上有营养标签，那就选钠DV小于等于5%的肉。

香草和香料

一系列高品质的香草和香料使一切都不同，同时还能帮助你显著减少食谱中的盐和糖的含量。万博官网欢迎你

这是因为香草和香料自然会给菜肴带来深度和风味。

尝试使用你可能不习惯的新鲜草药，比如在食物中添加鼠尾草或在沙拉中添加薄荷，以获得充满活力的味道。

研究一下你架子上的香草和香料，用你通常不会吃到的香料做一顿饭。

无盐种子和坚果

坚果表面酥脆，富含植物性蛋白质。此外，新的研究表明，经常吃坚果的人患心脏病的风险较低。

如果可能的话，吃生坚果和无盐坚果。如果放弃咸味坚果让你望而却步，试着混合咸味和无盐坚果来帮助你减少钠的摄入量。

一些营养丰富的坚果含有omega-3脂肪酸，有助于心脏健康，值得加入到你的混合食谱中。

蔬菜

水果和蔬菜都含有有助于降低血压和胆固醇的重要营养物质。

一些天然的无钠蔬菜包括芦笋、黄瓜、茄子、大蒜、生姜、青豆和南瓜。

研究表明，多吃蔬菜，尤其是像西兰花和菠菜这样的绿叶蔬菜，对心脏健康有最显著的好处。

你如何准备你的食物也很重要，所以尝试空气油炸，烤或蒸你的食物，而不是油炸;另外，在准备餐后少放盐。

全谷物

你可以在这种饮食中摄入一些全谷物，包括苋菜、大麦、荞麦、干干小麦、法罗小麦、大麦、小米和藜麦。

全谷物是世界上大部分地区的主食，它们在西方国家越来越受欢迎。万博maxbextx手机网页更重要的是，与其他常见谷物相比，它们往往加工得更少。

你会发现大多数全谷物的钠含量很少或不含钠，这使它们成为低钠养生法的好选择。

然而，问题还是在于你如何准备食物;试着用白开水和一点盐来准备。

卤汁和调味料的钠含量可能很高，所以如果可能的话最好自己做。

然而，有几种调味料是不含盐的混合物和卤汁，使它们成为心脏友好型食品柜的理想主食。

避免含钠食物

以下食物钠含量高，低钠饮食的人应该避免食用。它们包括:

1.烘焙混合物:高钠蛋糕，华夫饼，煎饼或披萨面团混合物。

2.盒饭:通心粉和奶酪，意大利面，米饭等。

3.罐装及盐渍食品:豆类、鱼类、水果、肉类、意大利面、蔬菜等

4.芝士及乳制品:酪乳、芝士酱、芝士酱、切达干酪、白软干酪、羊乳酪、马苏里拉芝士、咸黄油等

5.调味品和酱汁:商业番茄酱、肉汁、沙拉和莎莎酱汁等。

6.快餐:汉堡、鸡柳、薯条、热狗、披萨等。

7.冷冻晚餐:冷冻肉类，冷冻萨莫萨，冷冻披萨等。

8.高钠烘焙食品:油炸面包丁、咸百吉饼、咸面包卷等。

9.高钠配菜:盒装金烤土豆、薯饼、米饭、馅料等。

10.腌制蔬菜:泡菜、橄榄、酸菜等。

11.加工肉类:培根、肉肉、火腿、午餐肉、意大利腊肠、香肠、熏肉等。

12.咸零食:咸蛋糕、咸饼干、咸薯片、咸坚果、咸椒盐卷饼等。

13.咸汤:所有罐装和包装的汤。

14.调味:盐和盐混合物。

虽然有些食物，如蔬菜和未加工的肉类，天然含钠量很少，但与你在商业食品中发现的钠含量相比，这是无关紧要的。

因此，远离高钠食物的最好方法是不吃快餐或购买零食和包装好的晚餐。

低钠饮食计划的小贴士

如果你坚持低钠饮食，准备理想的食物和调味可能是相当具有挑战性的。

然而，有几个简单的方法可以让你的饮食美味，同时限制盐的摄入量。

以下是一些低钠饮食的烹饪技巧:

1. 用柠檬提取物代替盐。
2. 用新鲜的香草代替盐来准备饭菜。
3. 试着在你的饮食中使用新的香料。
4. 用柑橘汁和橄榄油来做鲜亮可口的沙拉酱。
5. 食用无盐坚果配以各种香草。
6. 试着在你的正餐和零食中加入新鲜的农产品。
7. 试着用干鹰嘴豆、大蒜和一些香草来做鹰嘴豆泥。
8. 用大蒜、生姜、蜂蜜、橄榄油等制作低钠卤汁。

低钠饮食的好处

它可以帮助提高整体饮食质量

大多数不健康食品的钠含量都很高。此外，快餐和包装产品不仅充满了盐，而且往往有不健康的卡路里和脂肪。

经常摄入这些食物与糖尿病、心脏病、肥胖等健康状况有关。

当你吃低钠饮食时，这些高钠食物是不能吃的;因此，你的整体饮食质量可能会改善。

能降低血压

如上所述，低钠饮食有助于降低血压。研究研究证明，转向低钠饮食会导致血压发生微小但重要的变化，尤其是对那些高钠饮食的人。

对一些研究的回顾表明，在一个月或更长时间内，盐摄入量的小幅减少会导致血压水平的大幅下降，无论是高水平还是平均水平。

在HBP(高血压)参与者中，舒张压和收缩压的平均下降分别为2.8mmHg和5.40mmHg。

相比之下，具有典型水平的个体收缩压(读数的最高数字)下降2.42mmHG，舒张压(读数的最低数字或读数)下降1mmHg。

有助于降低癌症风险

高盐饮食与特定类型的癌症有关，包括肠道癌症。一项涉及600多万人的研究发现，每天从加工食品中每增加5克盐，患癌风险就会增加12%。

研究表明，高钠饮食会损伤肠道粘膜，促进HP(幽门螺杆菌)细菌的生长和炎症，这些都会增加胃癌的风险。

另一方面，少吃高钠加工食品，多吃水果和蔬菜的养生法，患胃癌的风险更低。

低钠饮食的潜在风险

美国疾病控制与预防中心(CDC)等大型健康组织规定，成年人每天摄入的钠不应超过2300毫克。

此外，高风险人群，如非洲裔美国人和老年人，每天盐摄入量不应超过1500毫克。

低钠饮食可以降低血压水平升高的人的血压，而高钠饮食则会增加患胃癌的风险。

然而，关于减少这种重要矿物质的其他好处的证据却令人困惑。

例如，虽然低钠饮食经常被用于纠正心力衰竭，但一些研究表明，限制钠的摄入会损害整体健康。

一项涉及800多人的研究表明，将钠摄入量限制在每天2500毫克以下与住院或死亡的风险显著提高有关。

此外，人们还注意到低钠摄入量会对心脏健康产生负面影响。

对一些研究的回顾表明，高盐和低盐摄入都与心脏病和死亡的风险增加有关。

更重要的是，低盐摄入量还与其他一些不愉快的健康影响有关。

低钠摄入会引起增加胆固醇和甘油三酯低钠血症(血液中的钠含量非常低)，以及胰岛素抵抗。

虽然避免摄入大量的钠对你的整体健康有益，但对大多数健康人来说，这是不必要的，尤其是当他们遵循由天然食物组成的均衡饮食时。

最后认为

如你所见，低钠食物可以缓解血压和肾脏疾病症状，以及整体饮食质量。

它们还可以降低患胃癌的风险;然而，钠含量过低也会产生负面影响。正是因为这个原因，低钠饮食只推荐给特定的人群。

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