低血糖食物清单
碳水化合物是我们饮食的重要组成部分，但并不是所有的碳水化合物来源都是相同的。
当你摄入含有碳水化合物的食物和饮料时，身体会将碳水化合物转化为能量，一种单糖。
进入血液的糖会导致血糖水平升高。除了甜食，其他各种食物也会扰乱血糖水平，和高碳水化合物饮食有同样的影响。
你怎么保证摄入适量的糖呢?测量血糖指数。
什么是血糖指数(GI) ?
升糖指数(GI)表示某种食物对血糖水平的影响程度。该指数有助于调节高血糖，并在一天中保持适当的能量水平。
一些患有2型糖尿病的人，那些低碳水化合物饮食的人，以及那些试图减肥的人可能会发现它很有用。
升糖指数高的食物可能会导致血糖水平迅速急剧上升。血糖的急剧上升导致身体对胰岛素的需求增加。
血糖的激增也会导致饥饿感、对碳水化合物的渴望、嗜睡或疲劳。低血糖食物可以帮助预防所有这些影响。
什么是低血糖食物及其益处?
如果食物的升糖指数(GI)为55或更低，则该食物为“低GI”。如果GI值在55到69之间，则为“中等”，高于70则为“高”。
蔬菜和水果等食物的GI水平并不一致，这使得问题更加复杂。
某些特定的水果或蔬菜可能比其他水果或蔬菜含有更多的碳水化合物或糖。其他变量，如成熟和储存时间，也可以影响GI的结果。
食用低血糖食物的好处是:
- 降低血糖水平
- 减肥
- 保持体重
- 降低心脏病的风险
- 降低患2型糖尿病的风险
低血糖食物清单
1.含糖量低的水果
低血糖食物清单-水果
与流行的观点相反，水果中万博maxbextx手机网页发现的天然糖足以证明它们是均衡饮食的一部分。
此外，控制血糖水平的人也可以从水果中获益。
一些甜水果的升糖指数很低，这表明它们有助于血糖管理。
此外，大多数水果都富含纤维和其他有益于健康的植物化学物质。如果你正在寻找低血糖指数的水果，那么只需要下面列出的水果就可以了。
- 苹果
- 蓝莓
- 樱桃
- 椰子
- 小红莓
- 杏干
- 葡萄柚
- 橙子
- 桃子
- 梨
- 李子
- 草莓
- 没有成熟的香蕉
2.含糖量低的蔬菜
低血糖食物清单——蔬菜
蔬菜是营养均衡饮食的重要组成部分。
此外，由于其低碳水化合物、高纤维含量、高蛋白和矿物质含量，它们是控制糖尿病、体重管理和各种其他健康益处的最佳选择。
大多数蔬菜的升糖指数都很低，但淀粉类蔬菜的升糖指数却很高。下面列出的蔬菜是安全的，可以列入你的低血糖食物清单。
- 洋蓟
- 甜菜
- 青椒
- 白菜
- 西兰花
- 球芽甘蓝
- 卷心菜
- 胡萝卜
- 菜花
- 芹菜
- 羽衣甘蓝
- 南瓜南瓜
- 黄瓜
- 茄子
- 青豆
- 豌豆
- 墨西哥辣椒
- 羽衣甘蓝
- 生菜
- 蘑菇
- 洋葱
- 萨拉诺
- 雪豌豆
- 菠菜
- 西红柿
- 西葫芦
3.含糖量低的谷物
谷物
谷物用途广泛，营养丰富，健康，容易获得，也很容易储存。
好消息是，它们中的许多都是低血糖的，你可以用它们来给不同的菜肴调味，而不用担心血糖会飙升。我们的首选包括以下谷物。
- 大麦
- 黑米
- 荞麦
- 碾碎的干
- 燕麦
- 藜麦
- 野生稻
- 黑麦
- 全麸和纤维谷物
- 燕麦糠和米糠谷物
- 酵母面包
- 小麦玉米
- 全谷物意面
- 全麦内核
- 全麦粗麦面包
4.低血糖乳制品和乳制品替代品
乳制品是钙、蛋白质和维生素的重要来源。然而，过多的乳制品，尤其是糖尿病患者，会使葡萄糖水平飙升。
全脂牛奶也富含乳糖，这可能会导致一些人的不耐受和其他健康问题。替代方案有植物性乳制品替代品低血糖指数。
以下乳制品可以安全地添加到低血糖列表中。
- 蓝纹奶酪
- 布里干酪奶酪
- 切达干酪
- 白软干酪
- 羊乳酪
- 山羊乳干酪
- 马苏里拉奶酪
- 原味酸奶
- 意大利乳清干酪
- 脱脂、低脂和全脂牛奶
- 豆浆
- 瑞士硬干酪
- 酸奶
5.含糖量低的豆类
豆类对阻断血糖控制有很好的作用，幸运的是，许多豆类的GI值很低。一些例子包括:
- 鹰嘴豆
- 芸豆
- 豆
- 黑豆
- 海军豆
- 青豆
- 豌豆
- 豇豆
- 小扁豆
- 毛豆
- 烤大豆
- 鹰嘴豆泥
- 豆泡
- 豆腐
- 大豆类肉类替代品
6.低血糖坚果和种子
低血糖食物清单
坚果和种子富含纤维、维生素、氧化剂、矿物质和其他营养物质。此外，它们还有助于调节和降低血压，同时保持可接受的血糖水平。
它们的升糖指数也很低，但建议适量食用。最好的选择包括:
- 杏仁
- 腰果
- 榛子
- 夏威夷果
- 花生酱
- 花生
- 核桃
- 坚果黄油
- 芡欧鼠尾草种子
- 亚麻籽
- 南瓜种子
- 向日葵的种子
7.黑巧克力
8.低血糖脂肪和油
根据一项研究，在饮食中加入健康脂肪和油脂的2型糖尿病患者可以更好地控制心血管疾病风险，并改善血糖控制。低血糖油和脂肪包括
- 橄榄油
- 鳄梨油
- 芝麻油
- 亚麻子油
- 鱼油
9.低血糖饮料
遵循低血糖饮食不仅限于食物。你还应该把喝酒也算进去。低血糖指数的饮料包括:
- 白开水
- 花草茶
- 味的水
- 低脂牛奶
- 适量喝果汁
- 适量喝咖啡
你应该避免的高血糖食物
低血糖食物清单
如果你正在进行严格的低血糖饮食，你应该避免以下食物。
- 白米
- 全麦面包
- 白面包
- 谷物棒
- 早餐麦片
- 土豆
- 薯条
- 希俄斯岛
- 大米饼干
- 菠萝
- 西瓜
- 水果酸奶
- 含淀粉的蔬菜
- 烤饼
- 甜甜圈
- 华夫饼
- 甘草
- 满满一肚子
- 软糖
- 燕麦牛奶
- 米浆
- 意大利面
- 软饮料
最终的想法
如果你患有糖尿病，高血糖指数(GI)的食物会使你的血糖飙升，然后迅速下降。
血糖指数从0到100，测量你的身体将碳水化合物转化为葡萄糖的速度。
幸运的是，一系列低血糖指数的食物提供了健康和糖尿病管理所需的所有营养物质。
它们还有助于减肥和降低患心脏病的风险。
可列印的低血糖食物清单(PDF)
| 低血糖食物清单 |
|---|
| 含糖量低的水果 |
| 苹果 |
| 蓝莓 |
| 樱桃 |
| 椰子 |
| 小红莓 |
| 杏干 |
| 葡萄柚 |
| 橙子 |
| 桃子 |
| 梨 |
| 李子 |
| 草莓 |
| 没有成熟的香蕉 |
| 含糖量低的蔬菜 |
| 洋蓟 |
| 甜菜 |
| 青椒 |
| 白菜 |
| 西兰花 |
| 球芽甘蓝 |
| 卷心菜 |
| 胡萝卜 |
| 菜花 |
| 芹菜 |
| 羽衣甘蓝 |
| 南瓜南瓜 |
| 黄瓜 |
| 茄子 |
| 青豆 |
| 豌豆 |
| 墨西哥辣椒 |
| 羽衣甘蓝 |
| 生菜 |
| 蘑菇 |
| 洋葱 |
| 萨拉诺 |
| 雪豌豆 |
| 菠菜 |
| 西红柿 |
| 西葫芦 |
| 含糖量低的谷物 |
| 大麦 |
| 黑米 |
| 荞麦 |
| 碾碎的干 |
| 燕麦 |
| 藜麦 |
| 野生稻 |
| 黑麦 |
| 全麸和纤维谷物 |
| 燕麦糠和米糠谷物 |
| 酵母面包 |
| 小麦玉米 |
| 全谷物意面 |
| 全麦内核 |
| 全麦粗麦面包 |
| 低血糖乳制品和乳制品替代品 |
| 蓝纹奶酪 |
| 布里干酪奶酪 |
| 切达干酪 |
| 白软干酪 |
| 羊乳酪 |
| 山羊乳干酪 |
| 马苏里拉奶酪 |
| 原味酸奶 |
| 意大利乳清干酪 |
| 脱脂、低脂和全脂牛奶 |
| 豆浆 |
| 瑞士硬干酪 |
| 酸奶 |
| 含糖量低的豆类 |
| 鹰嘴豆 |
| 芸豆 |
| 豆 |
| 黑豆 |
| 海军豆 |
| 青豆 |
| 豌豆 |
| 豇豆 |
| 小扁豆 |
| 毛豆 |
| 烤大豆 |
| 鹰嘴豆泥 |
| 豆泡 |
| 豆腐 |
| 大豆类肉类替代品 |
| 低血糖坚果和种子 |
| 杏仁 |
| 腰果 |
| 榛子 |
| 夏威夷果 |
| 花生酱 |
| 花生 |
| 核桃 |
| 坚果黄油 |
| 芡欧鼠尾草种子 |
| 亚麻籽 |
| 南瓜种子 |
| 向日葵的种子 |
| 黑巧克力 |
| 低血糖脂肪和油 |
| 橄榄油 |
| 鳄梨油 |
| 芝麻油 |
| 亚麻子油 |
| 鱼油 |
| 低血糖饮料 |
| 白开水 |
| 花草茶 |
| 味的水 |
| 低脂牛奶 |
| 适量喝果汁 |
| 适量喝咖啡 |
| 你应该避免的高血糖食物 |
| 白米 |
| 全麦面包 |
| 白面包 |
| 谷物棒 |
| 早餐麦片 |
| 土豆 |
| 薯条 |
| 希俄斯岛 |
| 大米饼干 |
| 菠萝 |
| 西瓜 |
| 水果酸奶 |
| 含淀粉的蔬菜 |
| 烤饼 |
| 甜甜圈 |
| 华夫饼 |
| 甘草 |
| 满满一肚子 |
| 软糖 |
| 燕麦牛奶 |
| 米浆 |
| 意大利面 |
| 软饮料 |
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