间歇性禁食食物清单-概述
间歇性禁食是指在禁食和进食之间交替进行。这种方法的支持者说，通过每周限制几天的卡路里摄入，这是一种有效而安全的减肥方法。
以下是你在间歇性禁食时应该记住的一些建议。
- 减少加工食品的摄入
- 准备你喜欢的美味佳肴
- 均衡饮食，包括瘦肉蛋白、水果、蔬菜、健康脂肪和健康碳水化合物
- 慢慢吃，直到你满意为止
没有明确的间歇性禁食菜单。然而，有一些食物你应该列入你的间歇性食物清单，而另一些你应该取消或限制，我们将在下面学习。
你的间歇性食物清单中应该包括什么
蛋白质
间歇性禁食食物清单-蛋白质
根据RDA(推荐膳食摄入量)，每公斤体重应该摄入0.8克蛋白质。
然而，你的需求可能取决于你的活动水平和健身目标。
蛋白质促进新陈代谢，让你有更长时间的饱腹感，减少能量消耗，促进减肥。你的间歇性禁食食物清单应该包含以下蛋白质选项。
- 鸡蛋
- 鱼类及家禽
- 海鲜
- 坚果和种子
- 乳制品，如奶酪、酸奶和牛奶
- 全谷物
- 大豆
- 豆类和豆类
- 鸡胸肉
- 纯希腊酸奶
- 豆豉和豆腐
- 贝类
碳水化合物
美国膳食指南指出;人类每天摄入的热量中，碳水化合物应占65%。
碳水化合物是人体能量的核心来源。碳水化合物有不同类型，最常见的是淀粉、纤维和糖。
虽然碳水化合物据说会导致体重增加，但并不是所有类型的碳水化合物都会导致肥胖。
增重与否取决于你摄入的碳水化合物的数量和类型。一定要确保你的碳水化合物是纤维密集的，低糖和淀粉。
一些研究表明，每天摄入30克纤维可以促进减肥，降低血压和提高葡萄糖水平。
这里有一些富含碳水化合物的食物，你应该包括在你的间歇性禁食饮食中。
- 甜菜根
- 甜土豆
- 燕麦
- 藜麦
- 芒果
- 香蕉
- 苹果
- 浆果
- 糙米
- 梨
- 芸豆
- 胡萝卜
- 鳄梨
- 西兰花
- 杏仁
- 球芽甘蓝
- 鹰嘴豆
- 芡欧鼠尾草种子
- 浆果
脂肪
饮食专家建议，每天摄入的热量中，脂肪应占35%。值得一提的是，脂肪的好坏取决于你摄入的类型。
多不饱和脂肪和单不饱和脂肪可以降低患心脏相关疾病的风险。此外，它们还能降低体内脂肪含量，降低血压。
一些健康的脂肪选择是菜籽油和橄榄油。以下是你在间歇性禁食期间可以食用的一些食物，为你的身体提供健康的脂肪。
- 坚果
- 鳄梨
- 全蛋
- 奶酪
- 富含脂肪的鱼类
- 黑巧克力
- 芡欧鼠尾草种子
- 全脂酸奶
- 特级初榨橄榄油
间歇性禁食期间摄入的脂肪
饱和脂肪的选择
间歇性禁食食物清单-饱和脂肪的选择
- 奶油
- 酥油
- 椰奶
- 未经中华人民共和国交通部石油
- 食草黄油
- 可可脂
- 椰子油
- 单不饱和脂肪的选择
- 特级初榨橄榄油
- 山核桃
- 有机猪油
- 牛油果和牛油果油
- 澳洲坚果
- 鹅油
- 培根
多不饱和脂肪的选择
- 核桃
- 凤尾鱼
- 鲭鱼
- 亚麻籽
- 鲱鱼
- 沙丁鱼
- 野生鲑鱼
促进肠道健康的食物
研究表明健康的肠道对你的整体健康起着重要作用。肠道中有大量的细菌(微生物群)，它们会影响你的心理健康、消化和肠道健康。
此外，这些细菌对预防各种慢性疾病至关重要。你的间歇性禁食食物清单应该包括以下食物，以促进肠道健康。
发酵的蔬菜
- 泡菜
- 酸乳酒
- 康普茶
- 豆豉
- Sauerkaut
- 各种蔬菜
除了促进肠道健康，这些食物还可以通过以下方式促进减肥:
- 减少食物消费
- 降低肠道脂肪吸收
- 增加吸收的脂肪通过粪便排出
促进水分的食物
促进水分的食物
男性的推荐饮水量为3升以上，女性则至少为2升。充足的水分对你的健康至关重要，尤其是在间歇性禁食期间。
记住，脱水会导致头晕、严重疲劳和头痛。你的间歇性食物清单应该包括以下补充水分的食物和饮料。
- 气泡水
- 定期饮水
- 红茶或咖啡
- 草莓
- 西瓜
- 橙子
- 桃子
- 哈密瓜
- 生菜
- 脱脂牛奶
- 芹菜
- 黄瓜
- 原味酸奶
- 西红柿
一些研究表明，饮用足够的水可以通过刺激脂肪燃烧、减少食欲和食物消耗来促进减肥。
水果和蔬菜
间歇性禁食食物清单-水果蔬菜和水果富含纤维、植物营养素、矿物质和维生素，有助于调节血糖水平。降低胆固醇，促进肠道健康。
此外，它们含有低热量。万博手机版app下载官网苹果在间歇性禁食期间你可以吃的水果包括
- 杏子
- 苹果
- 黑莓
- 蓝莓
- 桃子
- 樱桃
- 李子
- 梨
- 西瓜
- 橙子
在你的间歇性禁食食物清单中包括蔬菜
蔬菜
- 西兰花
- 胡萝卜
- 青豆
- 菜花
- 西红柿
- 菠菜
- 羽衣甘蓝
- 卷心菜
- 甜菜
- 芝麻菜
- 羽衣甘蓝
从间歇性禁食食物清单中去除的食物
反式脂肪和工业植物油等
- 人造黄油
- 玉米油
- 葡萄籽油
- 红花油
- 向日葵油
- 棉籽油
- 芝麻油
- 部分氢化植物油
请记住，其中一些油被认为是健康的，但可能不是间歇性禁食的理想选择。此外，你应该适量食用它们，即使你没有禁食。
食品添加剂和甜味剂
通常，没有标明卡路里或无糖的食物可能含有隐藏的卡路里和碳水化合物，例如:
糖，酒精和酒精。请注意以下成分:
- 益寿糖
- 麦芽糖醇
- 木糖醇
- 山梨糖醇
- 赤藓糖醇
- 浓缩果汁和果汁。
- 糖，果糖，蔗糖，玉米糖浆，葡萄糖和麦芽糊精
无卡路里的甜味剂和添加剂会在禁食期间触发胰岛素等营养传感器，破坏肠道健康。这里有一些你应该避免的食材。
无卡路里的甜味剂和添加剂
- 阿斯巴甜
- 甜菊糖甙
- 糖精
- 安赛蜜K
- 三氯蔗糖
- 人工色素和香料
- 罗汉果提取物
富含凝集素的食物
间歇性禁食食物清单-富含凝集素的食物
凝集素是覆盖在谷物、种子、叶子、贝壳和食物树皮中的植物性毒素。
它们是粘性蛋白质，可以附着在大脑和肠道上，导致自身免疫和炎症疾病。此外，它们可以附着在瘦素受体和胰岛素上，刺激体重增加。
凝集素还会引起胰岛素抵抗，导致体重急剧增加。研究表明，由于凝集素的存在，许多吃看似健康食物的人很难减肥。
如果你想要减肥和增进健康的完美解决方案，考虑从你的间歇性饮食中去除以下食物。
记住，这些食物中的一些已经是间歇性禁食的最不理想的选择。你可能需要适量食用它们。
- 所有的谷物
- 花生
- 所有豆类和豆芽
- 腰果
- 藜麦
- 糖豌豆
- 毛豆
- 豌豆蛋白
- 豌豆
- 青豆
- 鹰嘴豆
- 辣椒
- 鹰嘴豆泥
- 小扁豆
- 大豆
- 结构化植物蛋白
- 大豆蛋白
- 豆腐
- 枸杞
- 茄子
- 黄瓜
- 各种瓜类
- 辣椒
- 西葫芦
- 各种各样的葫芦
- 西红柿
外卖
间歇性禁食是一种有效的减肥计划。
有些食物对你的间歇性禁食旅程既有好处也有坏处。确定并适量食用它们，或者将它们从你的饮食计划中完全消除。
食用种子、坚果、蔬菜、水果和瘦肉蛋白可以促进间歇性禁食的减肥效果。
你可以将间歇性禁食与其他流行的饮食相结合，如素食和生酮饮食。万博maxbextx手机网页
即使禁食也要考虑均衡饮食，以防止营养缺乏。
| 你可以吃的食物 | 不能吃的食物 |
|---|---|
| 蛋白质，比如鸡蛋，鱼，家禽和海鲜。 |
反式脂肪和工业植物油，如人造黄油、玉米油、葡萄籽油、红花油、葵花籽油、棉籽油、芝麻油和部分氢化植物油 |
| 坚果和种子 | 食品添加剂和甜味剂，如异麦芽糖，麦芽糖醇，木糖醇，山梨醇和甜菜糖醇 |
| 乳制品，如奶酪、酸奶和牛奶 | 浓缩果汁和果汁 |
| 全谷物 | 糖，果糖，蔗糖，玉米糖浆，葡萄糖和麦芽糊精 |
| 大豆 | 无卡路里的甜味剂和添加剂，如阿斯巴甜、甜菊糖、糖精、安赛蜜K、三氯蔗糖、人工色素和香料，以及罗汉果提取物 |
| 豆类和豆类 | 富含凝集素的食物，如所有谷物，花生，所有豆类和豆芽，腰果，藜麦，糖豌豆，毛豆，豌豆蛋白，豌豆，四季豆，鹰嘴豆，辣椒，鹰嘴豆，扁豆，大豆，结构化植物蛋白，大豆蛋白，豆腐，枸杞，茄子，黄瓜，各种瓜类，辣椒，西葫芦，各种葫芦和西红柿。 |
| 鸡胸肉 | |
| 纯希腊酸奶 | |
| 豆豉和豆腐 | |
| 贝类 | |
| 碳水化合物如甜菜根、红薯、燕麦、藜麦、芒果、香蕉、苹果、浆果、糙米、梨、芸豆、胡萝卜、鳄梨、西兰花、杏仁、球芽甘蓝、鹰嘴豆、奇亚籽和浆果 |
|
| 富含脂肪的食物，如坚果、牛油果、全鸡蛋、奶酪、富含脂肪的鱼、黑巧克力、奇亚籽、全脂酸奶、特级初榨橄榄油 |
|
| 饱和脂肪如浓奶油、酥油、椰奶、MCT油、草饲黄油、可可脂和椰子油 |
|
| 单不饱和脂肪，如特级初榨橄榄油、山核桃、有机猪油、牛油果和牛油果油、澳洲坚果、鹅油和培根 |
|
| 多不饱和脂肪，如核桃，凤尾鱼，鲭鱼，亚麻籽，鲱鱼，沙丁鱼，野生鲑鱼 |
|
| 促进肠道健康的食物，如发酵蔬菜、泡菜、开菲尔酒、康普茶、豆豉、酸菜和所有常规类型的蔬菜 |
|
| 水果，比如苹果、黑莓、蓝莓、桃子、樱桃、李子、梨、瓜和橙子 | |
| 蔬菜如西兰花、胡萝卜、青豆、甘蓝花、西红柿、菠菜、羽衣甘蓝、卷心菜、甜菜、芝麻菜和羽衣甘蓝 |
