心脏饮食计划食物清单(PDF)
世界上近三分之一的人口死于心脏病。除了基因，你的饮食对你的心脏健康也有很大的影响。
某些食物会改变血压、甘油三酯、胆固醇水平和炎症，所有这些都会导致心脏病。
根据几家机构进行的研究，其中许多死亡是可以通过改变生活方式来避免的，比如吃更健康的饮食。
说到心脏健康的饮食，就是你吃的所有东西和你不吃或限制吃的东西。如果你想保持心脏健康，可以考虑以下心脏饮食计划食物清单。
在心脏饮食计划中摄入什么，限制或避免什么
1.绿叶蔬菜和水果
心脏饮食计划食物清单-绿叶蔬菜和水果
维生素K多叶绿色蔬菜和水果中富含硝酸盐，有助于降低血压，促进血管健康。
根据研究，每天吃大量绿叶蔬菜和水果的人患心脏病的风险较低。
你可以吃什么
- 全是新鲜多叶蔬菜
- 西红柿
- 新鲜的水果
- 浆果
- 鳄梨
- 冷冻蔬菜
- 冷冻水果
- 果汁水果罐头
- 低钠或无钠罐装蔬菜
要限制或避免什么
- 所有罐装水果都加淡糖浆或浓糖浆
- 加盐的蔬菜罐头
2.全谷物
根据研究，低收缩压和降低心脏病的风险是有可能的饮食富含全谷物。
富含营养的胚芽、胚乳和麸皮这三部分组成了全谷物。
你可以吃什么
- 大麦
- 糙米
- 荞麦
- 燕麦
- 藜麦
- 黑麦
- 全麦
- 法罗岛
- 苋属植物
- 卡姆
- 小麦浆果
- 全谷物麦片，面包饼干和过去
要限制或避免什么
- 白米
- 白色的意大利面
- 白面包
- 精制谷物及其产品，如甜点、饼干、谷物棒和面包
3.动物蛋白质
没有比鱼更好的对心脏有益的蛋白质来源了。地中海饮食中有大量的鱼，患心血管疾病的风险较低。
食用大量富含脂肪的海鲜如三文鱼和金枪鱼中的omega-3脂肪酸可以减少心脏和其他心血管疾病。
根据研究，吃鱼可以降低总胆固醇，血甘油三酯胰岛素和收缩压的长期影响
一些较瘦的牛肉和家禽肉也值得一试。
吃任何种类的红肉都会提高血液中三甲胺n -氧化物(TMAO)分子的水平，这与心血管疾病的风险增加有关。
你可以吃什么
- 大马哈鱼
- 鲭鱼
- 金枪鱼
- 沙丁鱼
- 贝壳来缓和
- 胚中适度
- 瘦肉家禽——适量
- 适量切瘦肉
要限制或避免什么
- 红肉
- 所有加工过的肉类，比如腊肠，培根，热狗
4.豆类和扁豆(植物性蛋白质)
豆类和扁豆中含有丰富的纤维、叶酸和钾，使它们成为心脏和控制血压和胆固醇的极好的营养来源。
他们也是一个很好的来源，振兴铁和维生素B1这有助于保持心率恒定。
你可以吃什么
- 大豆
- 芸豆
- 海军豆
- 鹰嘴豆
- 豆
- 黑豆
- 不加盐的豆子罐头
- 小扁豆
- 豆豉
- 豆腐
- 毛豆
5.乳制品
根据发表在《柳叶刀》上的前瞻性城乡流行病学(PURE)研究，适量食用乳制品可以显著降低患心血管疾病的风险。
他们发现，每天摄入超过两份牛奶、奶酪或酸奶的人，与摄入较少的人相比，心血管疾病和死亡的发病率较低。
你可以消费什么
- 脱脂酸奶
- 纯低脂酸奶
- 不添加糖的植物酸奶
- 无糖植物性牛奶
- 帕玛森芝士
- 蓝纹奶酪
- 锋利的切达干酪
- 低钠松软干酪
你应该限制什么
- 黄油
- 奶油
- 加糖的酸奶
- 含甜味剂的植物性乳制品
6.坚果
许多人不吃坚果，因为他们担心坚果所含的脂肪和热量。
然而，它们对你的心脏有益。它们营养丰富，含有抗氧化剂，有助于降低胆固醇，减少自由基产生的氧化应激。
它们还能降低心血管疾病的风险，并将有害炎症降至最低。核桃是对心血管健康最有益的坚果之一。
你可以吃什么
- 核桃
- 杏仁
- 花生
- 开心果
- 巴西坚果
- 腰果
- 榛子
7.种子
心脏饮食计划食物清单-种子
根据美国心脏协会的说法，种子是有益心脏健康的微量营养素的极好提供者，如纤维和ω -3脂肪酸。
其他几项研究也表明，在饮食中加入种子有助于减少心脏病的风险因素，包括炎症、高血压、低密度脂蛋白和甘油三酯等。
你可以吃什么
- 芡欧鼠尾草种子
- 亚麻籽
- 大麻籽
8.健康的脂肪
在为身体提供所需能量方面，脂肪和蛋白质、碳水化合物一样重要。脂肪的摄入对于一些身体功能的正常运作也是必要的。
例如，一些维生素需要脂肪分解进入血液并将营养输送到细胞。
然而，摄入过量的饱和脂肪会提高血液中的胆固醇水平和低密度脂蛋白(有害)胆固醇水平。
你可以消费什么
- 橄榄油
- 菜籽油
- 鳄梨油
- 花生油
避免脂肪和油
- 棕榈油
- 椰子油
- 酥油
- 猪油
- 黄油
- 蔬菜酥油
- 硬黄油
9.绿茶
大量研究表明，绿茶对健康有各种好处，从更大的脂肪燃烧到增强胰岛素敏感性。
它还含有高浓度的多酚和儿茶素，它们可以作为抗氧化剂，最大限度地减少细胞损伤，减少炎症，保持心血管系统的健康。
10.大蒜
大蒜的显著药用价值已在最近的研究中得到验证，表明它可以帮助增强心脏健康。
大蒜素是一种存在于大蒜中的化学物质，具有广泛的药用价值。吃大蒜最好的方法是生的，压碎，放在那里休息几分钟，然后再烹饪，让大蒜素发挥它的治疗作用。
11.黑巧克力
心脏饮食计划食物清单-黑巧克力
黑巧克力中的类黄酮是抗氧化剂的来源，有助于降低冠心病和动脉钙化斑块的风险。
为了获得黑巧克力的健康优势，选择高质量的产品，可可含量至少为70%，并限制你的摄入量。
最终的想法
随着研究的发现，营养和心脏病之间的关系正变得越来越引人注目。
说到心脏健康，你的饮食几乎对它的每一个要素都有影响，从高血压和炎症到总胆固醇和甘油三酯。
将这些有益心脏健康的食物作为营养均衡的心血管饮食的一部分，可以促进心脏健康，降低患心血管疾病的几率。
心脏饮食计划食物清单PDF
| 心脏饮食计划食物清单 |
|---|
| 蔬菜和水果 |
| 全是新鲜多叶蔬菜 |
| 西红柿 |
| 新鲜的水果 |
| 浆果 |
| 鳄梨 |
| 冷冻蔬菜 |
| 冷冻水果 |
| 果汁水果罐头 |
| 低钠或无钠罐装蔬菜 |
| 谷物 |
| 大麦 |
| 糙米 |
| 荞麦 |
| 燕麦 |
| 藜麦 |
| 黑麦 |
| 全麦 |
| 法罗岛 |
| 苋属植物 |
| 卡姆 |
| 小麦浆果 |
| 全谷物麦片，brea |
| 动物蛋白质 |
| 大马哈鱼 |
| 鲭鱼 |
| 金枪鱼 |
| 沙丁鱼 |
| 贝壳来缓和 |
| 胚中适度 |
| 瘦肉家禽——适量 |
| 适量切瘦肉 |
| 豆类和扁豆(植物性蛋白质) |
| 大豆 |
| 芸豆 |
| 海军豆 |
| 鹰嘴豆 |
| 豆 |
| 黑豆 |
| 不加盐的豆子罐头 |
| 小扁豆 |
| 豆豉 |
| 豆腐 |
| 毛豆 |
| 乳制品 |
| 脱脂酸奶 |
| 纯低脂酸奶 |
| 不添加糖的植物酸奶 |
| 无糖植物性牛奶 |
| 帕玛森芝士 |
| 蓝纹奶酪 |
| 锋利的切达干酪 |
| 低钠松软干酪 |
| 坚果 |
| 核桃 |
| 杏仁 |
| 花生 |
| 开心果 |
| 巴西坚果 |
| 腰果 |
| 榛子 |
| 种子 |
| 芡欧鼠尾草种子 |
| 亚麻籽 |
| 大麻籽 |
| 健康脂肪和油脂 |
| 橄榄油 |
| 菜籽油 |
| 鳄梨油 |
| 花生油 |
| 其他人 |
| 绿茶 |
| 大蒜 |
| 黑巧克力 |
| 避免或限制的食物 |
| 所有罐装水果都加淡糖浆或浓糖浆 |
| 加盐的蔬菜罐头 |
| 白米 |
| 白色的意大利面 |
| 白面包 |
| 精制谷物 |
| 红肉 |
| 所有加工过的肉类，比如腊肠，培根，热狗 |
| 黄油 |
| 奶油 |
| 加糖的酸奶 |
| 含甜味剂的植物性乳制品 |
| 棕榈油 |
| 椰子油 |
| 酥油 |
| 猪油 |
| 黄油 |
| 蔬菜酥油 |
| 硬黄油 |
另请参阅
