心脏饮食计划|提示一个健康的心脏-饮食计划

心脏饮食计划

想拥有健康的心脏和身体?如果是这样的话，你需要一个有效的饮食，包括健康的食物和一个适当的时间表。健康的心脏非常重要。

2020年的美国调查显示超过55%的受访者担心患心脏病。遵循心脏饮食计划是保持心脏健康的有效方法。

饮食包括对心脏健康和新鲜的食物。此外，心脏饮食计划还包括每日锻炼方案，这是额外的优势。

然而，你应该知道它并不适合每个人。在节食期间，某些情况可能会影响你对食物的选择。

这篇文章大致介绍了心脏饮食计划。请查看心脏饮食计划食物清单文章为这种饮食的高级食物列表。

什么是心脏饮食?

心脏饮食是一种饮食方式，可以帮助你减少你的食物对你的负面影响心脏健康。这个饮食计划的总体目标是减少钠和脂肪的摄入。

饮食中盐过多会导致高血压和血压升高。心脏病发作和其他心脏疾病是由高血压引起的，高血压是一个主要的危险因素。

另一方面，脂肪会导致动脉内部形成斑块，从而导致心脏病。

这就是为什么心脏饮食计划对心脏健康至关重要。让我们来了解更多。

心脏饮食计划-基本指南

下面是一些帮助你远离脂肪和钠的小贴士:

脂肪总量不应超过每日卡路里的25- 35%(包括饱和脂肪)。
你应该避免反式脂肪。
把钠的摄入量限制在每天少于2克。
饱和脂肪不应超过每日卡路里的7%。
每天摄入不超过200毫克的膳食胆固醇。
适量饮酒:女士每天应该喝1杯，而男性每天应该喝2杯(5盎司葡萄酒，12盎司啤酒，1.5盎司蒸馏酒，等于1杯)

心脏饮食计划的目的

在以前的心血管疾病之后，心脏饮食可以改善心脏健康，预防随后的心脏相关疾病。

心脏饮食计划中应该吃的食物

根据美国心脏协会，以下食物对心脏有益:

1.油性鱼类

心脏饮食计划的食物-油性鱼类

富含油脂的鱼类中含有的Omega-3脂肪酸对心脏有益，具有抗炎作用。

美国心脏协会建议每周最好吃两份富含脂肪的鱼类。一份3.5盎司熟鱼片或34杯鱼片。

以下鱼类富含omega-3脂肪酸:

鲱鱼
湖红点鲑
大马哈鱼
鲭鱼
沙丁鱼
长鳍金枪鱼

2.水果和蔬菜

心脏饮食计划的食物-水果和蔬菜

“吃彩虹”这句话是一个有用的提醒，每天吃各种不同颜色的蔬菜和水果。植物性食物含有抗氧化剂，有助于保持心脏健康。

水果和蔬菜中也含有纤维，对心脏健康很重要。

因此，你应该尽量多吃非淀粉类蔬菜，尽量减少淀粉类蔬菜的摄入量，如南瓜和土豆。

3.种子、坚果和豆类

心脏饮食计划的食物-种子，坚果和豆类

为了心血管健康，建议每天吃2-3杯种子、坚果和豆类。另一方面，种子和坚果虽然有营养价值，但它们的能量很高。

因此，你应该根据你的预期卡路里摄入量来摄入这些食物。

你可以在心脏饮食计划中包括这些食物:

坚果:杏仁、核桃、巴西坚果、山核桃、榛子和腰果。
豆类:黑豆、鹰嘴豆、芸豆、扁豆、蚕豆和小红豆。
种子:南瓜子、葵花籽、大麻籽、亚麻籽、奇亚籽。

4.全谷物

心脏饮食计划的食物-全谷物

限制加工谷物，用全谷物代替有助于预防心血管疾病。

全谷物比加工过的谷物含有更高的纤维。因此，你可以在健康的饮食中加入意大利面、全麦面包和米饭。

心脏饮食计划中应避免的食物

心脏饮食计划-心脏饮食计划应避免的食物

在遵循心脏饮食时，有一些食物你应该避免。这些是以下几点:

1.含糖饮料和食物

许多加工食品和饮料，尤其是苏打水和能量饮料，都添加了糖。为了保持健康的体重和避免心脏病，你应该避免摄入过多的糖。

2.红肉和加工肉类

红肉中含有饱和脂肪。然而,一些研究用植物蛋白代替红肉或加工肉类可以降低患心脏病的风险。

豆类、坚果、全谷物和豆制品都是植物蛋白质的来源。

3.精制碳水化合物

精制的碳水化合物纤维含量低，会导致血糖水平不平衡。

此外，长期摄入大量精制碳水化合物也会导致体重增加和胰岛素抵抗是心血管疾病的危险因素。

需要限制的精制碳水化合物有:

意大利面，白面包和米饭
披萨面团
甜的甜点
饼干、蛋糕和糕点
白色的面粉
早餐麦片

4.加工食品

加工食品中常见的成分清单很长，这对心脏健康有害。例如，许多加工食品含有:

反式脂肪
高糖
高盐
饱和脂肪
食品色素和添加剂

如果可能的话，最好是在全食超市从头开始准备饭菜。这是一个更健康的选择。

5.酒精

如果你饮酒，那么你需要适度饮酒。这意味着男性每天应该喝2杯酒，女性每天应该喝1杯。

由于红酒中含有白藜芦醇，一些人认为适量饮用有助于保护心脏。然而，根据哈佛大学的说法，这方面的证据是不够的。

健康心脏饮食计划的3个基本建议

这些心脏饮食建议将帮助你更好地管理这些问题，降低心脏病发作的风险，无论你的目标是改善你的心血管健康，患有心脏病，高胆固醇或高血压。

1.多吃有益脂肪:

如果你关心自己的心脏健康，与其在饮食中避免脂肪，不如试着用有益的脂肪代替有害的脂肪。

多不饱和脂肪和单不饱和脂肪含量高的食物可以帮助你降低血液中的胆固醇，降低患心脏病的风险。

ω -3脂肪酸可以在富含脂肪的鱼类中找到，如鳟鱼、鲑鱼、鲱鱼，以及亚麻籽、菠菜、羽衣甘蓝和核桃。

2.用健康的食物代替脂肪:

在减少对心脏有风险的食物的同时，用健康的替代品替代有害脂肪等对心脏有风险的食物是至关重要的。

例如，你可以吃鱼或鸡肉来代替红肉，这样更健康。

然而，用精制碳水化合物代替动物脂肪，比如用含糖麦片或一块蛋糕代替早餐的培根，不会降低患心血管疾病的风险。

3.多吃高纤维食物

富含纤维的食物可以帮助降低有害胆固醇，并提供有助于预防心脏病的营养物质。

它还可以帮助你减肥，这是一个额外的好处。因为纤维在胃里停留的时间比其他食物长，你会有更长的饱腹感，让你吃得更少。

可打印的心脏饮食计划PDF

食物类型	成分	数量
早餐	1%脂牛奶	8盎司
	普通燕麦片	1杯
	香蕉	1件(中号)
	全麦面包和软人造黄油	1片，1茶匙
午餐	水果盘配橘子，新鲜草莓，桃子	1 / 2片，1 / 2杯，2半
	无盐饼干	5块
	低钠松软干酪	¾杯
晚餐	烤土豆和软人造黄油	一片，两茶匙
	香草烤鱼	3盎司
	切西红柿	几片
	柠檬汁蒸菠菜	½杯
	烤苹果	1件中号
零食	低脂布丁	1杯
	低钠火鸡三明治配全麦面包	½块
	无盐花生酱和低钠谷物饼干	2汤匙和4片